Przejdź do głównych treściPrzejdź do wyszukiwarkiPrzejdź do głównego menu
sobota, 23 listopada 2024 04:56
Reklama
Reklama

Jak zdrowo się odżywiać

Przypisywane Sokratesowi stwierdzenie „Jemy, aby żyć, a nie żyjemy, aby jeść” mówi, że od dostępu do żywności zależy nasza egzystencja. Dlatego odpowiednio dobrana i właściwie zbilansowana dieta jest podstawą dobrostanu fizycznego i psychicznego. Równowagę energetyczną można zachować, jedząc to, czego potrzebujemy i tyle, ile należy. Zbyt dużo i za mało jedzenia prowadzi do problemów zdrowotnych.
Jak zdrowo się odżywiać

Zła dieta i choroby

Zdrowa dieta zapobiega niedożywieniu i przeciwdziała chorobom niezakaźnym, przede wszystkim cukrzycy, chorobom serca, udarowi i rakowi. Zagrożeniem dla zdrowia jest spożywanie zbyt dużej ilości pokarmu i brak aktywności fizycznej, bo „ci, którzy nie mają czasu na sport, prędzej czy później będą musieli znaleźć czas na chorobę”.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), konieczne jest zachowanie równowagi między energią w postaci żywności a kaloriami spalanymi podczas pracy, ruchu i wysiłku. Dla uniknięcia otyłości WHO zaleca ograniczenie tłuszczów do 30 proc. dziennego limitu kalorii (w tym do 10 proc. tłuszczów nasyconych). Spożycie cukrów powinno być mniejsze niż 10 proc. (najlepiej do 5 proc.) dziennego limitu kalorii.

Ile kalorii dziennie?

Zdaniem naukowców, przeciętna (tzw. referencyjna) wartość energii dla osób dorosłych w naszej strefie klimatycznej wynosi około 2000 kcal dziennie.
To poziom orientacyjny, który stanowi podstawę do indywidualnego zapotrzebowania na energię. Więcej muszą jeść osoby pracujące fizycznie, pracownicy służb publicznych (policjanci, strażacy), czynni sportowcy i artyści (np. tancerze). Za to mniej kalorii potrzebują osoby, które powinny się odchudzić.

W praktyce, do głównych źródeł energii w diecie należą węglowodany (1 g dostarcza 4 kcal) i tłuszcze (1 g dostarcza aż 9 kcal). Z węglowodanów powinno pochodzić najwięcej, bo 45-60 proc. energii w codziennej diecie, a z tłuszczu 20-35 proc.

Talerz zdrowego żywienia

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH opracował talerz zdrowego żywienia, który pokazuje, w jakich proporcjach dobierać produkty, aby uzyskać równowagę w zdrowej diecie.

Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik. Minimum to 400 g warzyw i owoców dziennie,
w odpowiedniej proporcji warzyw do owoców (3/4 do 1/4). Zmniejszają ryzyko nowotworów złośliwych i chorób sercowo-naczyniowych (jak nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także cukrzycy.

Jedna czwarta talerza to węglowodany złożone. To głównie produkty zbożowe pełnoziarniste, które zawierają błonnik, żelazo, magnez, kwas foliowy i przeciwutleniacze. Pomagają utrzymać masę ciała i zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, raka jelita grubego. Codziennie powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) takich produktów jak kasze np. gryczana, pieczywo razowe, razowy makaron i płatki owsiane.

Pozostała część talerza składa się z mięsa, ryb, mleka, tłuszczów (najlepiej roślinnych) i innych źródeł białka. Należy ograniczyć mięso czerwone i przetwory mięsne do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb, nasion roślin strączkowych i jaj. Nadmiar mięsa i wędlin oznacza ryzyko nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego. Tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, morszczuk, sardynka, dorsz) zawierają kwasy nienasycone omega-3, które chronią przed miażdżycą, zawałem serca i udarem mózgu.

Produkty mleczne (lepsze są niesłodzone i chude), jak mleko, kefiry, jogurty i ser, zawierają dużo wapnia, witamin, składników mineralnych i białka. Uzupełnieniem diety powinny być tłuszcze roślinne (oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy, orzechy, nasiona i pestki), które ograniczają ryzyko chorób układu krążenia.

Zalecenia dla diety

Dla zdrowej diety ważna jest konsekwencja i stopniowa zmiana nawyków, tak aby:

1. Spożywać regularnie 4-5 posiłków dziennie,

w tym zdrowe śniadanie z pełnoziarnistymi

produktami zbożowymi.

 

2. Do każdego posiłku włączyć warzywa,

w tym zielone warzywa liściaste (najlepiej suro-

we) bogate w wapń, żelazo i kwas foliowy.

 

3. Uwzględniać owoce jako źródło witamin

i błonnika pokarmowego, najlepiej w pierwszej

połowie dnia.

 

4. Ograniczyć przetworzone produkty zbożowe

(białe pieczywo, makarony pszenne), a częściej

jeść pieczywo pełnoziarniste, grube kasze,
płatki owsiane, makaron razowy.

 

5. Jeść tylko chude mięso i nabiał o niskiej

zawartości tłuszczu, a także tłuste ryby
morskie i nasiona roślin strączkowych.

 

6. Zamiast soli używać ziół i naturalnych

przypraw do potraw.

 

7. Ograniczyć słodycze, a w zamian jeść

suszone owoce, biszkopty, ciasto drożdżowe,

ser biały z dżemem niskosłodzonym, orzechy

lub migdały.

 

8. Zrezygnować z napojów gazowanych na

rzecz wody mineralnej, soków warzywnych

i owocowych, herbat owocowych i domowych

kompotów.

 

To, co spożywamy, ile i jak często jemy, wpływa na nasze samopoczucie, a zdrowe nawyki żywieniowe zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, otyłości, cukrzycy typu 2 i raka. Choć nie uda się od razu zmienić wszystkich przyzwyczajeń, to nawet mała zmiana może mieć duże znaczenie dla zdrowia i satysfakcji z życia.

 

Chcesz wiedzieć więcej, szukasz informacji na temat bezpłatnych badań, wejdź na

www.planujedlugiezycie.pl

lub zadzwoń na bezpłatną

infolinię 800 190 590.

Infolinia jest czynna 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.

 

Jesteś pracodawcą? Dbasz o zdrowie swoich pracowników? Weź udział w programie PracoDawca Zdrowia.

Więcej informacji na stronie:

planujedlugiezycie.pl

zakładka PracoDawca Zdrowia.

 

 

Kampania społeczna „Planuję długie życie” realizowana w ramach Narodowej Strategii Onkologicznej na lata 2020-2030, finansowana ze środków Ministra Zdrowia.


Podziel się
Oceń

Napisz komentarz

Komentarze

kiwka 12.09.2021 12:36
Kwasy omega szczególnie ważne są w przypadku mam w ciąży i karmiących. Zwłaszcza DHA spośród tych kwasów zapewnia prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego u dziecka i nie bez powodu niektóre mleka modyfikowane (hipp combiotik itd.) zawierają jego podwyższoną ilość.

 

 

Reklama
ReklamaBaner reklamowy B Firmy Sunflowers
Reklamadotacje rpo
KOMENTARZE
Autor komentarza: Pycha Moj GrzechTreść komentarza: Program Rodzina na swoim ma się b.dobrze.Data dodania komentarza: 22.11.2024, 14:15Źródło komentarza: W Hrubieszowie będzie punkt paszportowyAutor komentarza: ochrona przyrodyTreść komentarza: Jakie były ku temu przesłanki?Data dodania komentarza: 22.11.2024, 12:56Źródło komentarza: Wójt gminy Hrubieszów w gronie ekspertówAutor komentarza: jaTreść komentarza: Coś mieszkańcu o ukrainie piszesz oszczędnie Nie wszystko!Data dodania komentarza: 22.11.2024, 12:55Źródło komentarza: Lubelskie: Atak Rosji na zachodnią Ukrainę. Poderwano nasze myśliwceAutor komentarza: BrawoTreść komentarza: Zając ekspertem PO KOLEGIUM TUMANUM to jakieś jaja,Data dodania komentarza: 22.11.2024, 12:52Źródło komentarza: Wójt gminy Hrubieszów w gronie ekspertówAutor komentarza: BrawoTreść komentarza: Pytanie gdzie w tym czasie była wybrana rada społeczna szpitala nadzorująca dyrekcję z ramienia starostwa. tym pseudo neo radnym tylko jaja wsadzić w imadło i dobrze skręcić. a nie nagrody dawać,Data dodania komentarza: 22.11.2024, 12:50Źródło komentarza: Szpital w Hrubieszowie w ciągu 2 lat nie wykonał kontraktów z NFZ. Do spłaty ma 18 mln złAutor komentarza: MieszkaniecTreść komentarza: "Droga przez mękę" aby dojść do orzecznictwa trzeba pokonać odcinek z parkingu przy parku lub walczyć o miejsce parkingowe przy bloku nr 8. Jeżeli będziemy mieli szczęście i znajdziemy miejsce to zaczyna się walka dziurawym chodnikiem i wysokimi krawężnikami. Takie mamy realia udogodnień dla niepełnosprawnych. Mieszkzńcy bloku wracający z pracy siedzą w samochodach i wypatrują wolnego miejsca postojowego bo przecież większość miejsc jest zajęta przez pracowników Krok za krokiem, pacjentów przychodni Żak, stomatologa, okulisty lub petentów ZGL. Takie instytucje jak przychodnie nie powinny znajdować się w blokach gdzie nie ma przystosowanych warunków oraz miejsc parkingowych.Data dodania komentarza: 22.11.2024, 11:26Źródło komentarza: Zamość: Przyjeżdża niepełnosprawny do urzędu i... nie ma gdzie zaparkować
Reklama